一、高考期間食譜
高考前最好不要變動以前的食譜，太大變動會讓考生無法適應而起反效果
如果需要 以下做為參考：
早餐
1袋酸奶/1杯豆?jié){/1杯鮮榨果汁/1小碗粥+1個雞蛋/茶雞蛋+2片面包+少許小菜
注意:
1、以平時習慣為主,清淡,低鹽食物為主,考前90分鐘進食
2、豆?jié){,牛奶溫熱,不加調(diào)味料
3、建議早上不吃生的水果
午餐
以清淡為宜,可吃魚蝦,瘦肉雞蛋等熱量高的食物
七八分飽為宜,飯前喝碗鮮雞湯,鮮魚湯,可增加食欲.
飯后一小時,喝瓶酸奶,可以促進消化
晚餐
以半葷半素為宜,避免吃太多大白菜,芹菜等富含膳食纖維的蔬菜
晚餐不宜過飽,睡前一小時不宜進食
睡前洗個澡,喝一杯酸奶或一碗小米粥,有利于提高睡眠質(zhì)量
二、考前五天食譜
下面是一份供參考的高考前6月2日—6日營養(yǎng)食譜，請根據(jù)自己的實際情況確定自己的食譜：
6月2日 ——星期二
早餐：蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。水果：香蕉(或黃瓜)1支。
中餐：二米飯(黑米、標米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯。
晚餐：豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲。
6月3日 ——星期三
早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個水果：獼猴桃(或桃子)1-2個。
中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯。
晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。
6月4日 ——星期四
早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6個。
中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯。
晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲。
6月5日 ——星期五
早餐：芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚水果：蘋果(或蘿卜)1個。
中餐：金銀飯(玉米糝、標米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。
晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
6月6日 ——星期六
早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜水果：夏橙或白蘿卜1個。
中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯。
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
三、考前怎樣吃
考生考前怎樣吃才有營養(yǎng)呢？均衡飲食就是最優(yōu)營養(yǎng)。營養(yǎng)和知識一樣，要靠平時的積累，等到考前才注意要吃什么，這實際上是一種誤區(qū)。他建議考生家長根據(jù)膳食均衡的幾條原則合理地安排考生的飲食。
一是食物多樣，谷類為主；
二是多吃水果、蔬菜和薯類食物；
三是經(jīng)常適量地吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；
四是常吃奶、豆類及其制品；
五是體力活動和食量均衡，即根據(jù)體力活動來安排食物的攝入量；
六是多吃清淡少鹽的食物；再就是吃清潔衛(wèi)生、不腐爛的食物。
備考階段，一定要搞好考生的飲食衛(wèi)生，不要吃剩下的飯菜，生吃水果一定要洗凈，可以在淡鹽水中浸泡一會，不要吃太多的生冷食品，以免考生出現(xiàn)腸胃不適、腹瀉等病癥，影響考生的備考狀態(tài)。在飲食選擇上應本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則，并保證營養(yǎng)素的科學攝入�？梢园拘┚G豆糖水、銀耳蓮子羹等既美味可口、又營養(yǎng)豐富、清涼祛暑的食物。另外要多吃豆、奶制品，有色蔬菜、新鮮水果等富含維生素C的食品，增強自身的免疫力。維生素C不僅可以幫考生增強免疫力，還有助于考生提高記憶力、分析力。
適可而止，不要濫用保健品
建議考生在備考期間多吃一些清淡、易消化的食物，同時盡量少服用那些所謂的營養(yǎng)滋補品、保健品。建議考生和家長不要期待那些標榜提神醒腦的產(chǎn)品會產(chǎn)生“特異功能”，如果考生不吸收、不適應的話，還會導致腹瀉、過敏、感冒上火等病癥，會適得其反。如果確需服用，要注意一個度的問題，不要濫用，要適可而止。
四、高考考前飲食五忌二宜
五忌
1．考前食譜忌大變。
2．飲食最忌減主食。
3．吃雞忌吃皮。
4．咖啡會導致尿頻，高考切忌。
5．零食忌選堅果類。
二宜
1．每天宜吃2個水果。
2．厭食宜用“羊吃草”法。
考前飲食“三需”
1．需多喝水
2．需多吃果蔬
3．需少食多餐
“高考菜譜”三大誤區(qū)
誤區(qū)一：大魚大肉伺候
誤區(qū)二：食譜大變臉
誤區(qū)三：補品最營養(yǎng)
小貼士
1．考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，應吃含鉀量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一塊巧克力，這樣可增加熱量，有助于提高學生注意力、記憶力和加強興奮度。
2．考完一場試后，喝些鹽水，促進消化液分泌和胃腸蠕動。
3．吃飯最好“少食多餐”，以清淡為主，不要吃得太飽，否則會使腦供血不足，容易造成疲勞。
4．飯后半小時應該吃些水果，以補充鉀和鈉。
藝體衛(wèi)處
二〇一五年六月二日
